نوشابه‌ ورزشی خوب یا بد ؟

نوشته :زینب‌السادات موسوی

تنظیم :دکتر رحمت سخنی

نوشابه‌های ورزشی نوشیدنی‌های هستند که برای استفاده ورزشکاران قبل، بعد و در حین تمرین و یا فعالیت‌های ورزشی تهیه شده‌اند و محتویات آنها با هم متفاوت است. علیرغم کارآیی مناسب آنها در ورزش استفاده از آنها در سایر شرایط (غیر ورزش) مفید نبوده بلکه ممکن است مضراتی نیز داشته باشد. یکی از انواع این نوشابه‌ها، نوشابه‌هایی است که خصوصاً برای استفاده بعد از ورزش است.

در حین فعالیت ورزشی مقادیر زیادی عرق از بدن دفع می‌شود. عرق مکانیسمی برای دفع گرماست. به همراه حجم زیاد آب، مقادیر قابل توجهی سدیم، پتاسیم، منیزیم و... نیز از طریق عرق از دست می‌رود. میزان تعریق طی ورزش در ورزش‌ها و شرایط مختلف محیطی متفاوت است. در ورزش‌های بیش از یک ساعت با شدت بالا به‌طور متوسط در هر ساعات 1 لیتر مایع بدن از طریق عرق از دست می‌رود‌ و اگر این آب از دست رفته جبران نشود، ورزشکار در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرد.

همچنین در طی فعالیت ورزشی انرژی مورد نیاز ازمصرف ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات وکبد تأمین می‌شود و این ذخایر باید بعد از ورزش جبران شوند.

نوشابه‌های ورزشی که برای جایگزینی مایعات استفاده می‌شوند باید ویژگی‌های مهم زیر را داشته باشند:
1) جایگزین مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته از طریق عرق باشند.
2) جایگزین دخایر گلیکوژن مصرف‌شد? ماهیچه‌ها و کبد در طول ورزش باشند

در ورزش های کوتاه مدت (کمتر از 30 دقیقه) آب می‌تواند به عنوان مایع جایگزین از بروز کم‌آبی جلوگیری کند. اما در ورزش‌هایی که بیش از این طول می‌کشند آب به تنهایی نوشیدنی ایده‌آلی نیست. مصرف آب به تنهایی در ورزش‌های طولانی مدت و پس از آن موجب خستگی زودرس و حتی کم‌آبی می شود. جذب آب به تنهایی موجب افت سریع غلظت پلاسما می‌گردد و باعث خستگی زودرس تهوع، استفراغ، گیجی، و کم‌آبی می‌شود. بنابراین اضافه‌کردن کمی سدیم و گلوکز به آب می‌تواند مؤثرتر باشد.
در حین ورزش نمی‌توان از تشنگی به عنوان علامتی برای کم‌آبی استفاده کرد چرا که بروز تشنگی در حین ورزش نشان‌دهنده وضعیت همودینامیکی بدتری نسبت به حالت تشنگی در یک فرد عادی می‌باشد و بروز تشنگی حین فعالیت ورزشی نشان‌دهنده میزان کم‌ آبی بیشتر بدن نسبت به حالت عادی می‌باشد. به عبارت دیگر زمانی تشنگی عارض می‌شود که مقدار نسبتاً زیادی آب از بدن دفع شده باشد. پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی در حین ورزش در فواصل منظم مایعات مصرف شود. میزان توصیه شده بر حسب شدت فعالیت ورزشی و سن ورزشکار متفاوت است ولی در بزرگسالان حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان و در کودکان کمی بیشتر از آن توصیه می‌شود.

برای انتخاب یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید به نکات زیر توجه کرد.
1) خوش طعم باشد.
2) به سرعت جذب شود.
3) موجب حفظ و تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن گردد.
4) بیماری گوارشی ایجاد نکند.
5) کارآیی فعالیت ورزشی را افزایش دهد.
6) بدون کافئین باشند. (درست است که گفته می‌شود مصرف کافئین تحمل ورزش را افزایش می‌دهد، اما از طرف دیگر کافئین یک ماده مدر است و منجر به افزایش دفع ادراری آب و سدیم و در نتیجه کم‌آبی می‌شود.)
7) بدون گاز باشند. (نوشابه‌های گازدار به دلیل ایجاد حس پری شکم مانع نوشیدن و جایگزینی مایعات می‌شوند و عوارض گوارشی نیز دارند.)
8) نوشیدنی‌های خنک و شیرین بر دیگر نوشیدنی‌ها ترجیح دارند. درجه حرارت توصیه شده برای مایعات مصرفی 15 درجه سانتی‌گراد است. (با مصرف نوشابه‌های خنک هضم و جذب مایع آسان‌تر و طعم خوشایند و نشاط بیشتری احساس می‌گردد با اینحال باید از مصرف نوشیدنی‌های یخ خودداری شود.)

نکات کاربردی
در حین فعالیت ورزشی و پس از آن از تشنگی غافل نشوید و به یاد داشته‌باشید که تشنگی آخرین علامت کم‌ آبی بدن است. پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی در فواصل منظم مایعات مصرف کنید. ( هر 20-15 دقیقه، یک لیوان )
ورزش در هوای گرم با خطر کم آبی بیشتری همراه است بدین منظور مصرف مایعات در فواصل منظم در حین ورزش اکیداً توصیه می‌شود.
در صورت عدم دسترسی به نوشابه ورزشی استفاده از آب که به آن نمک (به میزان 30 تا 60 گرم در لیتر) و گلوکز (به میزان 6 تا 8%) اضافه شده باشد جایگزین مناسبی است.