فیزیوتراپی چیست؟(1)
سابقه تکنیک های درمانی فیزیوتراپی به بقراط میرسد.درمان با اشعه خورشید،آب گرم،ورزش،ماساژ و بسیاری از تکنیک های دیگر به پیش از میلاد میرسد.دانشمندان ایرانی و اسلامی بسیاری بر آن افزودند.متاسفانه با افزایش جمعیت انسانی و عدم توجه به اطباء بخصوص در ایران و کشور های اسلامی کارکرد اینگونه تکنیک ها کاهش یافت.
نوعی از طبیب ها(Physicians)با روشهای خاص خود(دارو و تیغ)و برخورد آکادمیک توانستند روش ضد عفونی را دوباره کشف و ترویج نمایند.عامل بیماریزا دوباره کشف و زیر میکروسکوپ تایید شد.بزرگ ترین توفیق این گروه با کشف داروهای آنتی بیوتیک و ضدالتهابی در سالهای 1?40میلادی بود.
این گروه پزشک با رویکردی دوباره روش های درمانی قدیمی را نیز احیا کرد.ازجمله روشهایی که تاثیر فیزیولوژیک آن آشکار بود. تمرین درمانی،گرما درمانی ودیگر متد ها که به آن تکنیک های جدیدی مانند الکتروتراپی افزوده شد.
این روش درمانی به عنوان درمان فیزیولوژیک(Physiologic Therapeutic) و سپس به فیزیوتراپی معروف گشت.
مکانیسم آموزشی دراین رابطه دچار تغییر شد. ایجاد بیمارستانهای بزرگ ،صنعتی شدن و جنگ های بزرگ حضور همه جانبه در همه بیماریها ،تاکید بر سیستم حرکتی برای کار و شغل و جنگ فیزیوتراپی را تغییر داد تا این پزشک جدید با نام فیزیوتراپیست به عرصه برسد.
فیزیوتراپیست:
1- دارای دانش پزشکی مدرن(Medicine).
2- آشنا با روش های قدیمی درمانی(Traditional Medicine).
3- آشنا با دیدگاه کلی نگر(Holistic).
4- آشنا با فیزیولوژِِی و پاتولوژی حرکت
5- آشنا با مفاهیم سلامت صنعتی(Health Industry).
6- آشنا با مفهوم سلامت رزمی
فیزیوتراپیست ها با حمایت همه جانبه پزشکان(Physician)توانستند بروی پا ایستاده و مراحل تکامل را طی نمایند.
1- با تاکید بر حرکت درمان های جراحی را کامل نمایند.
2- با تاکید بر تنفس بهتر بیهوشی ها را کم خطر کنند.
3- تجهیزات الکتروتراپی و مکانوتراپی را علمی کرده وبا وسعت بکار گیرند.
4- سیستم های جدید مانند لیزر را بکار گیرند.
5- در تمامی حیطه ها حضور یابند.
?- نزدیک شدن به بیماریهای پر خطر
روانشناسی علمی ورزش (قسمت دوم )
دکتر سید محسن صالحی توکا,دکترای روانشناسی ورزش
ادامه قسمت اول ....
ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند
ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد
فیتنس قلبتان را تقویت می کندبریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود
او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود
ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید
حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.
ورزش کارائیتان را بالا می برد
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید
بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد
کاهش وزن مهمترین هدف نیست
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد
وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد
روانشناسی علمی ورزش (قسمت اول )
دکتر سید محسن صالحی توکا,دکترای روانشناسی ورزش
دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟
اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است
فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید
ورزش قوای مغزی را تقویت می کند
دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند
ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت
جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد
سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند
شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد
ورزش به شما انرژی می دهد
ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت
و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد
پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست
اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید
فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است
با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد
اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد
دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند
ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند
ادامه دارد.......
Is Competition Anxiety Ruining Your Performance
The Article At A Glance....
The major problem in competition is letting your mind work against you rather than for you. You must accept anxiety symptoms as part and parcel of the competition experience; only then will anxiety begin to facilitate your performance. The techniques I have presented herein are but a small selection from the pantheon of stress management interventions. You should adapt these techniques to suit your needs or those of your athletes. Rememebr that pressure is your ally and will invariably bring out the best in you, just as coal under pressure can produce a diamond!
Read On...
Sport is littered with the broken dreams of those who wavered when they most needed to be in control of themselves and focused on the task at hand. Costas Karageorghis explores the nature of anxiety and its common symptoms, reviews the latest competition anxiety research, and provides you with five techniques that either control anxiety or channel it positively into your performance.
When a competitor ‘freezes’ in the big moment or commits an inexplicable error, anxiety, in one of its many guises, is very often the root cause. The precise impact of anxiety on sporting performance depends on how you interpret your world. Unfortunately, far too many athletes accept high levels of anxiety as an inevitable part of the total sporting experience and fail to reach their potential.
What precisely is anxiety?
Anxiety is a natural reaction to threats in the environment and part of the preparation for the ‘fight or flight’ response. This is our body’s primitive and automatic response that prepares it to ‘fight’ or ‘flee’ from perceived harm or attack. It is a ‘hardwired’ response that ensures survival of the human species. Sporting competition promotes similar psychological and bodily responses because there is often a threat posed towards the ego; your sense of self-esteem. Essentially, when the demands of training or competition exceed one’s perceived ability, anxiety is the inevitable outcome.
Sport places a wide variety of stressors upon participants; it can be physically exhausting, it pitches you against superior opponents, hostile fans might verbally abuse you, the elements may need to be overcome and your emotional frailties are constantly laid bare for all to see. Despite this, sport offers participants an opportunity for growth – a chance to push back personal boundaries, and a means by which to liberate the body and the mind.
Ostensibly, there is nothing damaging about the stress associated with a sporting contest, and in fact stress can be a very positive influence that leads us to tackle the challenges that make life far more rewarding. However, when we perceive stress to be negative, it causes anxiety and therefore, much depends upon how we view the demands placed upon us.
The main causes of anxiety
At the same time as providing challenge and stimulation, sport also provides considerable uncertainty. At the precise moment the Olympic archer releases an arrow, or the rugby fly-half kicks for goal, the outcome is unknown. The stress that sport provides therefore is inevitably linked with its inherent uncertainty. Sport is a cultural focal point because it is a theatre of unpredictability.
While stress and uncertainty may motivate some athletes, they induce anxiety in others. There are some distinct factors that can increase athletes’ level of anxiety. For example, the more important the contest the greater the stress, and the more likely it is that a competitor will be prone to anxiety(1).
Also, spectators can have a huge impact on how athletes feel. In fact, studies of the home advantage phenomenon show that teams playing at their home venue win on average, around 56-64% of the time(2,3), depending on the sport. The impressive medal count of host nations during Olympic Games is also notable, in particular the record-breaking haul of medals won by Australia in Sydney (2000) and by Greece in Athens (2004).
Participants in individual sports have been shown generally to suffer more anxiety before, during and after competition than participants in team sports(4). This is because the sense of isolation and exposure is much greater in sports such as triathlon, tennis and snooker than in the relative anonymity of field sports.
For athletes in high-contact sports such as boxing and martial arts, the possibility of getting hurt can also be a source of anxiety. Typically, this anxiety causes some critical changes in technique. For example, anxious boxers will often lean too far forward, be clumsy in their leg movements or fight defensively, any of which may result in them getting knocked out.
An additional factor that causes anxiety is the expectation of success. The expectations held by British tennis fans for Tim Henman and Greg Rusedski to win the men’s singles title at Wimbledon have hung over these players like a dark cloud. Some athletes rise to the challenge imposed by public expectation while others can choke. The trick is to become sufficiently ‘psyched-up’ without becoming ‘psyched-out’.
Competition anxiety theory and research
British sport psychologist Graham Jones developed a model of competition anxiety that has been widely used in the last decade (see figure 1)(5). Jones contends that it is the perception of our ability to control our environment and ourselves that determines the anxiety response. Hence, if you believe you can cope in a particular sporting situation, you will tend to strive to achieve your goals with positive expectations of success. Having positive expectations will invariably mean that you will be more confident and therefore more likely to perform close to your best.
The feeling that you can control a particular stressor such as a menacing rival or a niggling injury will mean that the symptoms of anxiety – butterflies in the stomach, elevated heart rate, sweat secretion, and so on – are interpreted as facilitative or helpful towards performance. If your judgement is that you do not have control over the situation – that your opponent is too strong or that a sore calf muscle will hold you back – then those same symptoms will be interpreted as debilitative, or likely to impair performance. The probable consequence is that this interpretation will become a self-fulfilling prophecy and your performance levels will plummet.
The extent to which we expect to control various competition stressors depends on factors that are specific to individuals, such as their personality, upbringing, experiences and trait anxiety – the degree to which individuals are predisposed to feel anxious. These are known as individual differences because they are the factors that serve to make each of us unique. In Jones’s model, individual differences mediate the relationship between a stressor and one’s perception of control.
The propositions of Jones’s model have generally been supported in the literature. One of the most recent studies examined the intensity and direction of anxiety as a function of goal attainment expectation and competition goal orientation(6). The intensity of anxiety is how much anxiety one feels, whereas direction has to do with whether they interpret the symptoms as being facilitative or debilitative to performance.
Team sport players who reported positive expectations of goal achievement and indicated some input into the goal generation process experienced the most facilitative interpretations of anxiety symptoms. The implications of this study are that athletes should set their own goals rather than have goals imposed upon them by a coach or team manager.
Research has shown that coaches and team managers may, however, have a key role to play in buffering the effects of anxiety(7). When researchers examined the influence of perceived coach support on anxiety among high school tennis players, their results indicated that for players who were predisposed to feeling anxious (trait anxious), the perceived support of their coach tempered their anxiety and helped them to cope far better with the psychological demands of competition.
Very recent work has examined the impact of motivational climate on young athletes’ anxiety(8). The results showed that coaches who promoted a mastery climate – one in which personal skill development was emphasised rather than superiority over peers (performance climate) – enabled their athletes to experience a significant decrease in anxiety from pre-season to late-season. This was in contrast to the anxiety of a control group of athletes, which increased over the season.
If you are interested in measuring competition anxiety, the instrument of choice for almost 15 years has been the Competitive State Anxiety Inventory-2(9); however, this instrument has been severely criticised and its validity challenged(10). Researchers have recently attempted to address the limitations of the original 27-item CSAI-2(11) and the result is a new version – the 17-item CSAI-2 Revised (CSAI-2R), which is more valid and reliable than its predecessor. I strongly recommend use of the CSAI-2R should you wish to assess competition anxiety.
Five techniques to help you control competition anxiety
To reach an optimum psychological state, you need to understand your own natural responses to stress and be sensitive to your bodily signals. Learning to handle the demands of competition involves learning to read your thought patterns and physical responses, and to develop the skills necessary to find your ideal arousal level. Stress management requires excellent self-awareness because, if you know yourself well, you will better understand the roots of your anxiety.
I will begin by outlining a self-awareness technique that allows you to ‘capture in a bottle’ the feelings you associate with success – ‘the winning feeling’. I will then present the popular ‘centering’ exercise which relieves tension through focusing attention to the centre of your body. Following this, the ‘five breath technique’ will be described; an ideal prelude to competition for over-anxious athletes. The penultimate exercise is ‘thought-stopping’ which deals with the cognitive symptoms of anxiety such as negative thoughts and images. Finally, ‘letting go’ will be presented – the deepest relaxation exercise of the five and ideal for the night before competition.
1. Establishing your ‘winning feeling’
Think carefully about the last time you were performing at the top of your game then list every detail you might associate with your ‘winning feeling’. Pick out the eight most important aspects of this positive feeling and write them down. You can use your winning feeling to help create an optimum competition mindset through consciously reproducing the desired elements.
2. Centering
The second technique is known as ‘centering’ because it involves focusing attention on the centre of your body, the area just behind your navel. This is a technique that is particularly effective during sports that have breaks in the action, such as in between sets in tennis, or prior to a penalty in soccer. Centering has a calming and controlling effect, providing a simple but effective way to counteract the negative effects of anxiety:
Stand with your feet flat on the ground, shoulder width apart, arms hanging loosely either side of your body;
Close your eyes and breathe evenly. Notice that when you breathe in, the tension in your upper body increases, but as you breathe out, there is a calmer, sinking feeling;
Inhale deeply from your abdomen and, as you do, be aware of the tension in your face, and your neck, and your shoulders, and your chest. As you exhale, let the tension fall away and focus on the feeling of heaviness in your stomach;
Continue to breathe evenly, focusing all your attention internally on the area immediately behind your navel;
Maintain your attention on that spot and breathe normally, feeling very controlled and heavy and calm;
On each out-breath use a word that encapsulates the physical feelings and mental focus that you want eg ‘loose’, ‘calm’, ‘focused’, ‘sharp’, ‘strong’ etc.
3. The five breath technique
This anxiety control exercise can be performed while you are standing up, lying down or sitting upright. It is ideally used just before competition, or whenever you feel particularly tense. You should inhale slowly, deeply and evenly through your nose, and exhale gently through your mouth as though flickering, but not extinguishing, the flame of a candle:
Take a deep breath. Allow your face and neck to relax as you breathe out;
Take a second deep breath. Allow your shoulders and arms to relax as you breathe out;
Take a third deep breath. Allow your chest, stomach and back to relax as you breathe out;
Take a fourth deep breath. Allow your legs and feet to relax as you breathe out;
Take a fifth deep breath. Allow your whole body to relax as you breathe out;
Continue to breathe deeply for as long as you need to, and each time you breathe out say the word ‘relax’ in your mind’s ear.
4. Thought-stopping
When you experience a negative or unwanted thought (cognitive anxiety) such as ‘I just don’t want to be here today’ or ‘She beat me by five metres last time out’, picture a large red stop sign in your mind’s eye. Hold this image for a few seconds then allow it to fade away along with the thought. If you wish, you can follow this with a positive self-statement such as ‘I am going to hit it hard right from the off!’ Thought-stopping can be used to block an unwanted thought before it escalates or disrupts performance. The technique can help to create a sharp refocus of attention keeping you engrossed in the task at hand.
5. Letting go
ou will need to lie down somewhere comfortable where you are unlikely to be disturbed. If you wish, you can also use this exercise to aid a restful night’s sleep. Allow your eyes to close and let your attention wander slowly over each part of your body – starting from the tips of your toes and working up to the top of your head. As you focus on each part of the body, tense the associated muscles for a count of five and then ‘let go’. If this does not relieve the tension in a particular body part, repeat the process as many times as you need to. Once you have covered each body part, tense the entire body, hold for five and then ‘let go’. You will feel tranquil and deeply relaxed.
دکتر سید محسن صالحی توکا,دکترای روانشناسی ورزش
http://sportpsychology.blogfa.com/
ورزشکاران ونقش آب
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مکملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد. ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
http://shahab24s.persiangig.com
بیماریهایی پوستی ورزشکاران
زخم، خراشیدگی و سائیدگی
عبارت است از بهم خوردن پیوستگی پوست یا غشاء مخاطی که حفره‌های بدن را پوشانیده است.
علت پیدایش آن یا خارجی است مانند هر شئ بُرنده و یا در نتیجه عوامل داخلی مانند کورک، دمل و سیاه‌زخم می‌باشد. زخم‌ها در ورزش بخصوص ورزشهای برخوردی مانند ورزشهای رزمی- کشتی و یا حتی فوتبال و... بصورت شایع بوجود می‌آیند.
نکته مهم در اینگونه آسیب‌ها این است که اگر درست درمان و پیگیری پزشکی و بهداشتی نشوند باعث بوجود آمدن اسکار - عفونت مزمن- کلوئید و تغییر رنگ پوست میشوند.
پیشگیری و درمان:
جهت جلوگیری از اینگونه آسیب‌ها باید این چنین زخم‌هایی را مرتب شستشو و پانسمان کرد، تمیز نگه داشت و در صورت لزوم آنتی‌بیوتیک مصرف نمود.
زخم‌ها از لحاظ درجه شدت به چند دسته تقسیم میشوند.
- خراش یا ساییدگی: این نوع زخم‌ها با اینکه خیلی سطحی هستند، اگر وسعت زیادی را گرفته باشند، بیم عفونت و ورود میکروب به داخل پوست میرود و علت تولید آن سایش یا اصطکاک شدید پوست در نتیجه تماس با سطح ناصاف مانند البسه خشن، حریف در ورزشهای کشتی- جودو- بوکس- فوتبال و ... یا اتفاقاتی نظیر آن است. در نوع خفیف خونریزی ندارد. جهت التیام سریعتر خراشیدگی می‌توان آن را با مواد ضدعفونی‌کننده شستشو داد و پانسمان کرد. ضمناً اقدامات پیشگیری‌کننده مدنظر قرار گیرد. از عوارض بلندمدت سائیدگی می‌توان به تغییر رنگ و تیرگی، زبری و زمختی محل ترمیم اشاره کرد.
- بریدگی: زخمی که دارای لبه‌های صاف بوده و خونریزی عادی از آن جریان دارد، در نتیجه بریدگی ایجاد میشود و علت آن بریده شدن پوست بوسیله آلت برنده‌ای مانند کارد، تیغ و نظایر آن می‌باشد. برای پیشگیری باید توجه داشت که هرگونه ناخن بلند و شئ فلزی نظیر زیورآلات در ورزشکاران بخصوص در ورزشهای تماسی و برخوردی استفاده نشود و در ورزشهای توپ و توری کفش‌ها از نظر وجود میخ و موارد مشابه کنترل شود. این زخم‌ها به سهولت خونریزی میکنند زیرا آلت برنده رگ‌ها را قطع میکند. عفونت در این زخم‌ها کم است.
پیشگیری و درمان :
کنترل خونریزی با پانسمان فشاری، شستشو و بانداژ زخم و ارجاع شخص به مراکز درمانی.
- سوراخ شدن: زخم‌هایی که در نتیجه سوراخ شدن بوسیله جسم تیزی تولید میشوند مانند فرورفتن میخ یا سوزن یا سرنیزه و گلوله و نظایر آنها. این گونه زخم‌ها معمولاً خونریزی زیادی ندارند مگر آنکه جسم تیز مستقیماً در داخل رگ فرو رفته باشد. این زخم‌ها در معرض عفونت هستند زیرا هر چه عمق زخم بیشتر باشد به علت اشکال در پاک کردن و دسترسی به انتهای آن نمی‌توان آن‌طور که باید، آنها را از وجود میکروب پاک نمود.
زخم‌های بسته
- کوفتگی: در اثر ضربه بوجود می‌آید و بصورت تورم موضعی و تغییر رنگ و کبودی یا سیاه‌شدگی خود را نشان میدهد، اما بافتهای زیرین کمتر آسیب می‌بینند. کوفتگی در ضربات و یا زمین خوردن‌ها در ورزشهای مختلف بخصوص بوکس شایع است.
پیشگیری و درمان :
شامل سرد کردن، ممانعت از آسیب مجدد.
- کوفتگی شدید یا له‌شدگی: در نتیجه فشار و برخورد یک جسم سنگین مانند آجر، چرخ ماشین، سنگ و ... تولید میشوند.گاهی همراه زخم بوده که به علت له‌شدگی یا پارگی پوست می‌باشد و معمولاً خونریزی زیاد نیست، ولی خطر عفونت بدلیل آلودگی عاملی که موجب زخم شده یا زمینی که تصادف در آن محل صورت گرفته، زیادتر است. چون کناره‌های زخم صاف و هموار نیستند، لانه خوبی برای نمو و پرورش میکروب می‌باشند.
پیشگیری و درمان :
در چنین آسیب‌هایی باید فرد ورزشکار از ادامه مسابقه منع و زخم شستشو شود، خونریزی را بند آورده و فرد را به بیمارستان انتقال داد.
عفونت در پوست زخمی و سلولیت
وقتی که پوست بدن از هم جدا شده و زخم تولید گشت، میکروب‌های مختلفی ممکن است وارد زخم شوند. ورود و نحوه ازدیاد میکروب‌ها در زخم را عفونت می‌نامند که نتیجه آن حرارت، ورم، قرمزی و درد است و معمولاً به تشکیل چرک منتهی میشود. گاهی سلولیت خود بخود در اثر آسیبهای بسته و یا فشار تمرین و یا عفونت ریشه مو بوجود می‌آید. این نوع عفونت‌ها نیاز به مراقبت و درمان دقیق دارند.
زخم تروماتیک مخاط دهان
در اثر عوامل مختلف ضربه ای عارض میشود مانند گازگرفتگی اتفاقی، فشار لبه‌های پروتز، در ورزش‌هایی نظیر بوکس، ورزشهای رزمی و غیره.
در هر جای مخاط دهان ممکن است بوجود آید. ولی در داخل گونه، مخاط داخل لب‌ها و کناره‌های زبان شایع‌تراست. زخم تروماتیک بصورت فرورفتگیی است که کف آن را غشاء کاذب سفید، زرد یا خاکستری رنگی پوشانده است و در حاشیه آن هاله قرمز رنگ التهابی دیده میشود. شکل آن نامنظم و گاهی خطی است. زخم‌های تروماتیک دردناک هستند، بخصوص اگر عفونت ثانویه نیز باعث تشدید ضایعه گردد، درد شدیدتر شده و التهاب زیادتر میگردد. زخم‌های تروماتیک اصولاً بعد از یکی دو هفته التیام می‌یابند، البته اگر عامل تروماتیک هنوز موجود است باید آن را برطرف کرد و بهداشت دهان را کاملاً رعایت نمود. استفاده از دهان‌شویه ضدعفونی‌کننده، بعد از غذا ضروری است.(کتاب ضایعات مخاطی دهان، تألیف دکتر ابویانی، دکتر قائم مقامی، جهاد دانشگاهی)
پینه و میخچه
هر دو نوع اختلال فوق یک نوع افزایش ضخامت لایه شاخی موضعی هستند که در اثر اصطکاک و مالش (پینه) و یا فشار فیزیکی (میخچه) در طولانی مدت بوجود آمده و لذا بیشتر در نواحی برجستگی‌های استخوانی و روی مفاصل (مخصوصاً مفاصل انگشتان پا) بروز میکنند. میخچه ممکن است در قسمت داخلی انگشت پنجم پا (موسوم به میخچه نرم) نیز بروز کند که در این صورت به دلیل وجود رطوبت حالت پیچ افتادگی دیده شده و اغلب با ضایعات قارچی پا اشتباه میشود. اما پینه معمولاً در قسمت جلوی قوزک خارجی پا بوجود می‌آید، این حالت بیشتر در دونده‌ها، فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و ... شایع است.
تفاوت پینه با میخچه این است که در پینه معمولاً درد وجود نداشته، اندازه آن اغلب بیش از 1سانتی‌متر بوده و سطحی است. اما در میخچه درد در اثر فشار مستقیم وجود داشته، اندازه ضایعه کمتر از 1سانتی‌متر بوده و ناحیه ضخیم شده دارای یک قسمت مرکزی بوده که به داخل ورم بر آمده است.
تفاوت میخچه با زگیل کف پا این است که در میخچه فشار مستقیم موجب بروز درد میشود ولی در زگیل کف پا فشار جانبی (گرفتن و فشردن ضایعه) بین دو انگشت دردناک می‌باشد.
پیشگیری و درمان:
استفاده از کفش مناسب بخصوص کفی کفش و جوراب، پرهیز از ورزش طولانی مدت در سطوح ناهموار، شستشو و مراقبت‌های بهداشتی، درمان به موقع که در مراحل اولیه کرم‌های نرم‌کننده و از بین برنده لایه شاخی پوست (کراتولیتیک) است و در مراحل پیشرفته جراحی بهترین درمان می‌باشد.
ترک پاشنه پا:
یکی از مشکلات مهم در افراد عادی و ورزشکاران می‌باشد که در برخی از افراد شدت آن بیشتر است. عواملی مانند خشکی پوست، قارچ‌ها، کفش نامناسب، نپوشیدن جوراب، عدم شستشوی مناسب، تماس پا با مواد حساسیت‌زا و فعالیت و ورزش بدون پوشیدن کفش از عوامل تشدیدکننده آن است. بیشتر قسمت خارجی پاشنه پا را درگیر میکند و گاهی دردناک میشود و برای ورزشکار مشکل‌ساز میشود.
پیشگیری و درمان:
پوشیدن کفش مناسب، استفاده از جوراب‌های نخی، نرم کردن پاشنه پا با کرم‌های مخصوص و یا وازلین، کاهش ضخامت پوست با مواد کراتولیتیک، درمان عفونت‌های اضافه شده بخصوص قارچ‌ها. ¨
1. محل ترمیم زخم‌ها وخراشیدگی‌های پوست را گویند که میتواند به زیبایی پوست لطمه بزند و جهت کاهش آن مراقبت‌های بهداشتی زخم کمک‌کننده می‌باشد.
2. این حالت از اسکار شدیدتر و برجسته تر بوده و بیشتر در تیره‌پوستان دیده می شود.
شکستگیهای استخوان در سوانح ورزشی
شکستگی استخوانها در مسابقات ورزشی یا تمرینات ورزشی بیشتر ناشی از سقوط و ضربه یا ترومااست. شکستگی انواع مختلف دارد و عبارتند است از: 1- شکستگی کامل: استخوان کاملاً دو تکه میشود.
2 -شکستگی ناکامل (شبیه شکستگی ساقه گیاهان): استخوان کاملاً دو تکه نمی‌شود.
3- شکستگی چندقطعه‌ای: در محل شکستگی بیش از دو قطعه وجود دارد.
4- شکستگی باز: استخوان شکسته شده، پوست را پاره کرده است.
5- شکستگی بسته (شامل شکستگیهای ناشی از استرس فیزیکی): استخوان شکسته شده پوست را پاره نکرده است.
6 -شکستگی ناشی از فشرده شدن: در این حالت فشار زیادی روی استخوان وارد می‌آید و ساختمان استخوان در هم فرو میرود و می‌شکند.
7- شکستگی همراه با درهم فرو رفتن قطعات حاصل از شکستگی.
8- شکستگی به‌صورت کنده شدن یک تکه از استخوان: در این حالت معمولاً این اتفاق می‌افتد که نیروی زیادی به یک تاندون قوی وارد می‌آید و تکه‌ای از استخوان که این تاندون به آن اتصال می‌یابد، کنده میشود.
9- شکستگی پاتولوژیک: منظور شکستگی است که در اثر یک صدمه جزئی به استخوانی که قبلاً به علت یک بیماری استخوانی ضعیف یا نابود شده است، اتفاق می‌افتد.
10- شکستگی استرسی:در اثر وارد آمدن فشار طولانی مدت و مکرر، استخوان ترک برمی‌دارد. این حالت معمولاً به دنبال فعالیت شدید و مداوم ورزشی رخ میدهد.
علایم شکستگیها عبارتند از :
درد و تورم در ناحیه شکستگی
حساس بودن ناحیه شکستگی هنگام معاینه
رنگ‌پریدگی و بدشکلی اندام یا دفورمیتی در بعضی از موارد
فقدان نبض در زیر ناحیه شکستگی، معمولاً در اندام (دست پا)که این مسئله بسیار اورژانسی است.
کرختی، احساس سوزن سوزن شدن، یا فلج در زیر ناحیه شکستگی (اگر وجود داشته باشد، یک اورژانس است).
خونریزی یا خون مردگی در محل شکستگی
ضعف در دست یا پای شکسته و ناتوانی در تحمل وزن توسط آنها
علل بوجود آمدن شکستگیها :
وارد آمدن صدمه و آسیب به جایی که دچار شکستگی میشود.
بیماریهای بوجود آورنده انواع شکستگیها
1- تومور استخوان یا مغز استخوان
2- فعالیت‌هایی که خطر شکستگی را به همراه دارند.
3- سن بالا؛ افراد مسن بیشتر زمین می‌خوردند و استخوان‌های آنها شکننده است.
4- انجام کارهای خطرناک
5- -پوکی استخوان یا استئوپورز
روشهای پیشگیری ازبوجود آمدن شکستگیها :
1- قبل از رانندگی از مشروبات الکلی یا داروهای آرامبخش استفاده نشود.
2- استفاده از لباس‌ها و وسایل حفاظتی‌به هنگام ورزش
3-- استفاده از کمربند ایمنی به هنگام حرکت با اتومبیل
4- در صورتی که فرد دچار پوکی استخوان هست، دستورات درمانی مربوطه را به دقت رعایت نموده، و از موقعیت‌هایی که خطر صدمه رسیدن به شما وجود دارد دوری گزیند.
5--شرایط خانه را از لحاظ ایمنی مناسب گردد.(فرش‌ها خوب به کف چسبیده باشند، کف‌پوش خانه لیز نباشد، نرده‌ها شل نباشد، روی کف وان حمام نیز یک حصیر یا پوشش مناسب انداخته شود، و غیره)
عوارض شکستگیها :
1- شوک ناشی از خونریزی
2- احتمال به هم نپیوستن قطعات شکسته استخوان
3- حرکت یک آمبولی چربی (یک تکه تجمع سلول‌های چربی) از ناحیه آسیب به ریه‌ها یا مغز
4- انسداد سرخرگ‌های نزدیک محل شکستگی
5- با انجام مراقبت‌های اولیه و بعدی مناسب، معمولاً خوب میشود، شکستگی را باید ابتدا جا انداخت و سپس در اسرع وقت اندام مربوطه را بی‌حرکت کرد (معمولاً باگچ). جا انداختن شکستگی بعد از 6 ساعت بسیار مشکل است.
زمان التیام شکستگی متغییر است. بهبودی وقتی کامل است که استخوان در محل شکستگی حرکت نداشته باشد، و عکس نیز نشان‌دهنده التیام کامل باشد.
درمان انواع شکستگیها :
1- مراقبت‌های اولیه جهت کنترل خونریزی، پوشاندن هر گونه زخم باز، حرکت دادن بیمار، در کمترین حد ممکن، سپس انتقال به بیمارستان یا سایر مراکز اورژانس
2- عکس‌برداری از استخوان
3- انتهای قطعات شکسته استخوان با مانور مخصوص دوباره سر جای خود باز گردانده میشوند (جا انداختن استخوان)
4- اغلب شکستگیها پس از جا انداختن نیاز به بی‌حرکت کردن با گچ یا آتل دارند.
5- انجام جراحی در صورتی که برای ترمیم شکستگی نیاز به وسایل مخصوص مثل میله، پیچ، و غیره باشد.
فیزیوتراپی برای بازتوانی
6- داروهای ضد درد و شل‌کننده عضلانی در صورت نیاز
7- بی‌حرکت بودن استخوان برای مدت طولانی میتواند باعث کاهش حجم عضله، خشکی در مفاصل نزدیک به محل شکستگی، و ادم (جمع شدن مایع در بافت‌ها) شود. بنابراین مهم است که اندام مربوطه را هر چه سریعتر به حرکت درآورد (البته تا حدی که بی‌خطر باشد).
8- فعالیتهای عادی خود را به محض بهبود علایم از سر گیرید.
9- هیچ رژیم خاصی توصیه نمی‌شود، از ویتامین ـ ث و مکمل عنصر روی، برای تسریع التیام شکستگی استفاده نمایید.
شرایطی که باید در صورت مشاهده به پزشک مراجعه‌شود
اگر علایم شکستگی استخوان را وجود دارد .
اگر یکی از مشکلات زیر پس از بی‌حرکت سازی (گچ گرفتن) یا جراحی رخ دهد:
1 ـ تورم در بالا یا پایین ناحیه شکستگی
2 ـ درد شدید و مداوم
3 ـ آبی یا خاکستری شدن پوست زیر ناحیه شکستگی، به خصوص بروز چنین تغییر رنگی در زیر ناخن‌ها، یا کرختی و از دست دادن حس‌ها در زیرناحیه شکستگی
4 - در صورت بروز هر کدام از موارد فوق سریعاً مراجعه کنید.
تغذیه در کوه نوردی
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستم های فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد وشرایط نامساعدی که یک کوه نورد ودستگاه گوارش وی با آن مواجه است، بحث نوع تغذیه وتغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع وعلم تغذیه است.
در ورزش کوه نوردی هیچ سفارش استاندارد وموکدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوه نوردان وجود ندارد ومهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع می باشد.
چه بسا غذاهای بسیار لذیذی که فرد در منزل ودر ارتفاع پایین با میل فراوان تناول می کند ولی در محیط کوهستان جزو بد مزه ترین غذاها و عامل بی اشتهایی فرد در ارتفاع باشد.
بر طبق این اصل، هر فردی می بایست خود رژیم مناسب تغذیه ای خود را انتخاب کند.
در کنار ذائقه شخصی فرد، رعایت نکات مهمی که در اینجا می آید میتواند به کوه نورد در داشتن یک تغذیه مناسب در محیط کوهستان کمک کند.
1- استفاده از آب کافی و فراوان در پیش –حین وپس از پرداختن به ورزش کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد است.در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت 2 لیتر آب از بدن خارج می شود که باید بلافاصله با نوشیدن مایعات کافی جبران شود.
2- بهتر است در حین اجرای برنامه های کوه نوردی از غذاهای مایع و نرم استفاده شود .همچون سوپ ها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد مایعات کافی نیز به بدن فرد می رساند.
3- بهتر است از مواد قندی به گو نه ها و طعم های مختلف و متنوع وبه تناوب استفاده شود تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون وی در حد نرمال قرار گیرد.
4- با توجه به بروز آلکالوز تنفسی در حین صعود که ناشی از تنفس های سریع وعمیق است استفاده از مواد ترش همچنین بعنوان اشتها آور بسیار کمک کننده است.
5- در حین کوهنوردی و در پی تعریق، مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود.استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش به سزایی داشته باشد.همچنین می تواند از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیش گیری کند.
6- استفاده از انواع سبزیجات و میوجات تازه و کمپوت شده میتواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند.همچنین استفاده از میوه جات می تواند در تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موثر باشد.
7- به طور کلی بستگی به ارتفاع محیط انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن 70 کیلو گرم حدود 3500 تا 5000 کیلو کالری است. که 60 تا 70 درصد این انرژی را باید از کزبوهیدراتها (قندها) و 20 تا 25 درصد آنرا از چربی ها و 15 تا20 درصد آنرا از پروتئینها تامین کرد.
8- در ارتفاع نباید از قهوه، الکل، چای سبز استفاده کرد و بهتر است بعنوان جایگزین از مخلوطی از دو سوم آب ویک سوم از انواع آب میوه استفاده کرد.
9- خوردن یک صبحانه سبک وپر انرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد ودر ادامه در طول روز هر 2 ساعت نوشیدن مایعات فراوان (حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید) وخوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی میتواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.
10- رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن وبهداشتی میتواند تضمین کننده سلامتی شما با شد.
www.iranmountainmedicine.com/nutrition.html
: جستجو